Въведение
Несъмнено млечните продукти и сиренето заемат важна част от нашата диета, като консумацията им в световен мащаб се е увеличила значително от 2008 г. насам.
Що се отнася до гръцките данни, страната ни е сред страните с най-голяма консумация на сирене годишно, заедно със страни като Франция, Германия, Холандия и Италия. По-специално,
Изглежда, че като хора консумираме >20 кг сирене на човек всяка година!
Тъй като изглежда, че сме любители на сиренето, е важно да знаем хранителната му стойност, която ще видим подробно в следващите редове.
Колко питателно е сиренето?
Преди да разгледаме всяко сирене поотделно, трябва да знаем, че сиренето като храна има висока концентрация на хранителни вещества по отношение на енергийното си съдържание и се характеризира като храна с висока хранителна стойност .
Разбира се, крайното му съдържание на хранителни вещества зависи до голяма степен от вида на млякото, използвано за направата на сиренето (пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено), метода на приготвяне и в по-малка степен от времето на зреене на сиренето.
Калории в сиренето
Един от най-често задаваните въпроси за сиренето е „колко калории има в сиренето?“. Дори ако се притеснявате от този въпрос, в следващата таблица ще намерите 10-те сирена с най-много калории .
| Калории на най-популярните сирена | |
| Вид сирене | Енергийна стойност (kcal) / 100 gr |
| Пармезан | 452 |
| Чедър | 412 |
| Ементал | 382 |
| Чешир | 379 |
| Гуда | 375 |
| Рокфор | 375 |
| Едам | 333 |
| Бри | 319 |
| камамбер | 297 |
| Моцарела | 289 |
Протеини в сиренето
И така, първата съставка, съдържаща се в сиренето, която ще ни загрижи, е протеинът. Факт е, че сиренето е много добър източник на протеин , който, тъй като е животински, се характеризира като протеин с висока биологична стойност , т.е. протеин, който съдържа всички необходими аминокиселини в точното количество и съотношение.
Като цяло съдържанието на протеин в сиренето варира от около 3% до 40%, в зависимост от сорта. Разбира се, съдържанието на протеин в сиренето има тенденция да варира обратно пропорционално на съдържанието на мазнини.
Това означава, че сирене с високо съдържание на мазнини ще има ниско съдържание на протеини и обратното.
Освен това е важен фактът, че протеинът, съдържащ се в сиренето, е особено лесен за смилане . Това се случва, тъй като по време на фазата на зреене на сиренето има прогресивно разграждане на неговия протеин до аминокиселини.
По този начин значителна част от протеина на сиренето се разгражда преди да го консумираме, което прави протеина в сиренето по-лесно усвоим.
И накрая, протеинът, съдържащ се в сиренето, го прави богато на така наречените „ биоактивни пептиди “. Тяхната концентрация зависи от суровините и условията на зреене на сиренето. Тези биоактивни пептиди имат изключително благоприятно въздействие върху здравето (което ще разгледаме подробно по-долу). Най-важните от тях обаче са антихипертензивният ефект и укрепването на имунната система .
Колко протеини съдържат сирената?
Можете да видите съдържанието на протеини в най-популярните сирена в таблицата по-долу:
| Съдържание на протеин в най-популярните сирена | |
| Вид сирене | Белтъчини (g) /100g |
| Пармезан | 39 |
| Светло жълто сирене: | 36 |
| Чедър (светъл) | 32 |
| Ементал | 29 |
| Грийър | 27 |
| Едам | 26 |
| Чедър | 26 |
| Моцарела | 25 |
| Чешир | 24 |
| Гуда | 24 |
| камамбер | 21 |
| Датско синьо сирене | 20 |
| Рокфор | 20 |
| Бри | 19 |
| Нарязани | 16 |
| Крема сирене: | 15 |
| Вила (4%) | 14 |
| Катики: | 10 |
| Рикота | 9 |
| Fromagre frais | 7 |
Въглехидрати (лактоза) в сиренето
Преди да говорим за въглехидратите в сиренето, би било по-полезно да говорим за въглехидратите, открити в млякото. Основният въглехидрат на млякото е лактозата . Тъй като млякото се използва за производството на сирене, лактозата е основният въглехидрат, съдържащ се в сиренето.
По време на процеса на производство на сирене обаче по-голямата част от лактозата се губи . Освен това по време на процеса на зреене по-голямата част от лактозата, останала в сиренето, се консумира от микроорганизмите , които го обитават.
Това означава, че сиренето обикновено съдържа по-малко лактоза от другите млечни продукти. Следователно,
Яденето на сирене може да се понася без неблагоприятни ефекти от лица с непоносимост към лактоза.
Този факт е особено важен , ако вземем предвид, че непоносимостта към лактоза засяга 70% от възрастните по света .
Колко лактоза съдържат сирената?
Можете да видите съдържанието на лактоза в най-популярните сирена в таблицата по-долу.
| Съдържание на лактоза в сирената | |
| Сирене | Лактоза (g)/100g |
| Чедър | 0-2,1 |
| Синьо сирене | 0-2 |
| Бри | 0-1,9 |
| камамбер | 0-1,8 |
| Едам | 0-1 |
| Гуда | 0-1 |
| Моцарела | 0,3 |
| Рокфор | 2 |
| Колби | 2.5 |
| Пармезан | 2.9 |
| Рикота | 3 |
| Вила (2%) | 3.6 |
| Нарязани | 4.1 |
Мазнини и холестерол в сирената
Що се отнася до мазнините в сирената, тук нещата варират значително. Въпреки че по-голямата част от сирената са богати на мазнини, тяхната масленост зависи от млякото, използвано за приготвянето им, както и от последвалия процес.
Следователно можем да намерим нискомаслени сирена от 2-16% мазнини, но също и високомаслени сирена до 35%! Например:
Нискомаслени сирена ( леки):
- Катики
- Прясно синьо сирене
- Вила
- Рикота
- Светло жълто сирене
Сирена с високо съдържание на мазнини:
- Нарязани
- Чедър
- Пармезан
- Рокфор
Що се отнася до холестерола в сиренето , той е пропорционален на маслеността му, като количеството му варира от 10-100 mg/100 g в зависимост от вида сирене.
Разбира се, доказаният хранителен холестерол, т.е. холестеролът, съдържащ се в храната, има много по-малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта, отколкото наситените мазнини.
Тъй като „ виновникът “ за повишаване както на общия, така и на LDL „ лошия “ холестерол са наситените мазнини, съдържанието на наситени мазнини в сирената трябва да ви тревожи по-малко от съдържанието на холестерол.
Конюгирана линолова киселина (CLA) в сирената
Въпреки че, когато говорим за мазнини в сирената, най-често имаме предвид наситените „ лоши “ мазнини, не всички мазнини са еднакви! Изглежда, че сиренето съдържа и мазнини с благоприятен ефект върху здравето . Една от тях е конюгирана линолова киселина или CLA.
CLA е компонент на всички млечни продукти, включително сирене, и изглежда проявява антиоксидантни и противоракови свойства. В допълнение, CLA може също да има антихолестеролемични и антиатерогенни ефекти.
Всъщност резултатите от проучванията показват по-високи нива на CLA в гръцките сирена, получени от овче и козе (козе) мляко в сравнение с други сирена, получени от краве мляко!
Витамини в сиренето
Говорихме за протеини, мазнини и въглехидрати в сиренето… така че витамините са следващите.
Като цяло повечето сирена са източник на витамин А, рибофлавин, витамин В12 и в по-малка степен на фолиева киселина .
Що се отнася до мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), те намаляват с намаляване на съдържанието на мазнини в сиренето. Следователно,
Нискомасленото сирене има по-малко мастноразтворими витамини от пълномасленото сирене.
Минерали в сиренето
Що се отнася до минералите, сиренето е важен хранителен източник на много минерали, особено калций, фосфор и магнезий, които са ценни за здравето на костите !
Освен това изглежда, че минералите, съдържащи се в сиренето и млечните продукти, допринасят за понижаване на нивата на кръвното налягане, подобряване на метаболизма на глюкозата и дори регулиране на телесното тегло чрез намаляване на липогенезата и увеличаване на липолизата.
Кои сирена са богати на калций?
В таблицата по-долу можете да видите 10-те най-богати на калций сирена.
| 10 най-богати на калций сирена | |
| Сирене | Калций ( mg)/100 g |
| Пармезан | 1200 |
| Ементал | 970 |
| Чедър (светъл) | 840 |
| Едам | 770 |
| Гуда | 740 |
| Чедър | 720 |
| Моцарела | 590 |
| Бри | 540 |
| Рокфор | 530 |
| Нарязани | 360 |
Тъй като знаем, че препоръчителният дневен прием на калций за възрастни мъже и жени е 1000 mg, разбираме, че сиренето в диетата е особено добър източник на калций, който може да ни помогне лесно да задоволим нуждите си от калций.
Сол в сиренето – за какво да внимаваме?
В допълнение към горното, има още една съставка, съдържаща се в сиренето, която е от особено значение за нас. Това не е нищо друго освен сол и по-точно…натрий. В следващата таблица можете да видите колко натрий съдържат най-популярните сирена.
| Съдържание на натрий в сирената | |
| Сирене | Натрий ( mg) |
| Рокфор | 1670 г |
| Нарязани | 1440 |
| Пармезан | 1090 |
| Едам | 1020 |
| Гуда | 910 |
| Бри | 700 |
| Чедър (светъл) | 670 |
| Чедър | 670 |
| камамбер | 650 |
| Моцарела | 610 |
| Ементал | 450 |
| Вила | 380 |
| Рикота | 100 |
| Fromage frais | 31 |
След като видяхме хранителната стойност на всички най-популярни сирена, възниква въпросът…
Колко сирене можем да консумираме?
Според препоръките на Националния диетичен наръчник за възрастни можем да консумираме до 2 порции сирене на ден , като една порция се определя като:
- 1 парче твърдо сирене с размер на кибритена кутия ( 30 грама , напр. фета, грюер)
- 2 супени лъжици меко сирене (60 грама, напр. антотиро, катики , мизитра)
- 1 резен сирене за тост (30 грама, напр. казери)
Както видяхме, сиренето в диетата е храна с висока хранителна стойност. Той е източник на протеин с висока биологична стойност и богат на мастноразтворими витамини и минерали като калций.
Въпреки това, той съдържа лактоза и доста малко солни съставки, които в някои случаи може да искате да избягвате (напр. непоносимост към лактоза или хипертония). Затова се консултирайте с таблиците в статията и намерете най-добрия вариант за вас.
Вижте хранителната стойност на всички сирена в сбор, като попълните полето по-долу.
