Много хора смятат, че ако всеки ден пият мляко или ядат сирене, костите им ще останат здрави до дълбока старост. Истината обаче е малко по-различна. Млечните продукти наистина са ценен източник на калций и протеини, но сами по себе си не могат да предпазят от остеопороза или счупвания. Здравината на костите зависи от начина на хранене като цяло, физическата активност и още редица фактори.
Костите постоянно се обновяват
Макар да изглеждат твърди и непроменими, костите са жива тъкан. През целия живот организмът разгражда старите костни клетки и образува нови. Когато човек е млад, изграждането на нова костна тъкан е по-бързо. С напредването на възрастта, особено след менопаузата при жените, разрушаването започва да изпреварва възстановяването. Тогава костната плътност постепенно намалява и рискът от остеопороза се увеличава.
Защо млечните продукти са полезни?
Млякото, киселото мляко и сиренето съдържат няколко важни хранителни вещества:
– калций – основният градивен елемент на костите и зъбите;
– качествени протеини – необходими за изграждането на костите и мускулите;
– фосфор, магнезий и калий – минерали, които също участват в поддържането на здрави кости;
– витамин D – но само ако продуктът е обогатен с него.
За повечето възрастни препоръчителният дневен прием на калций е около деветстотин и петдесет милиграма, но нуждите могат да бъдат различни според възрастта и здравословното състояние.
Предпазват ли млечните продукти от счупвания?
Научните изследвания все още не дават еднозначен отговор.
Някои проучвания показват, че хората, които редовно консумират млечни продукти, имат по-висока костна плътност и по-нисък риск от някои видове счупвания. Други изследвания обаче не откриват толкова убедителна връзка.
Най-голяма полза се наблюдава при хора, които преди това са приемали твърде малко калций и протеини. Затова учените смятат, че млечните продукти помагат за попълване на хранителните дефицити, но не са гаранция срещу остеопороза.
Колко калций съдържат?
Приблизителните количества са:
- една чаша мляко – около двеста и четиридесет до триста милиграма калций;
- една кофичка кисело мляко – приблизително двеста до четиристотин милиграма;
- около тридесет грама твърдо сирене – между двеста и триста милиграма.
Точните стойности зависят от производителя, затова най-сигурният ориентир остава етикетът на продукта.
Не всеки има нужда от три порции млечни продукти дневно
Често се препоръчват около три порции млечни продукти на ден, но това не е универсално правило. Количеството зависи от възрастта, начина на хранене, нуждите на организма, поносимостта към лактоза и наличието на определени заболявания.
Освен това не е добра идея всички порции да бъдат под формата на мазни и солени сирена, защото така заедно с калция организмът получава повече сол и наситени мазнини.
Витамин D е също толкова важен
Без достатъчно витамин D организмът не може да усвоява ефективно калция. Повечето млечни продукти обаче естествено съдържат малки количества от този витамин. По-високо съдържание има само в продуктите, които са специално обогатени, затова е добре информацията да се проверява на етикета.
Протеините пазят и мускулите
Здравите кости са само част от картината. Силните мускули подобряват равновесието и намаляват риска от падания – една от най-честите причини за счупвания при възрастните хора.
Затова освен достатъчно протеини са важни редовното движение, упражненията за баланс, доброто зрение и безопасната домашна среда.
Ако не консумирате млечни продукти
Калций може да се набави и от други храни:
– обогатени растителни напитки;
– тофу;
– сардини и консервирана сьомга с меки ядливи кости;
– сусам и тахан;
– бадеми;
– броколи, зеле и бок чой;
– някои минерални води с високо съдържание на калций.
При растителните напитки е важно да се избира продукт, обогатен с калций, а още по-добре – и с витамин D.
Нужни ли са хранителни добавки?
Калциевите добавки не бива да се приемат без лекарска препоръка. Най-добре е необходимото количество калций да идва от храната. Добавки могат да бъдат необходими при доказан недостиг, остеопороза или други заболявания.
Прекомерният прием на калций чрез таблетки може да доведе до запек, образуване на бъбречни камъни при предразположени хора и взаимодействие с някои лекарства.
Какво още помага на костите?
Дори най-доброто хранене няма да е достатъчно без движение. Специалистите препоръчват:
- ежедневно ходене;
- упражнения за сила;
- тренировки за баланс;
- достатъчно сън;
- отказ от тютюнопушене;
- умерена употреба на алкохол;
- поддържане на здравословно телесно тегло.
Кога е добре да се изследват костите?
Добре е човек да се консултира с лекар, ако е имал счупване след леко падане, забелязва намаляване на ръста, има ранна менопауза, ниско телесно тегло, фамилна обремененост с остеопороза или заболявания, които нарушават усвояването на хранителните вещества. При необходимост се назначава изследване за измерване на костната плътност.
Най-важното
Млечните продукти са ценен източник на калций и качествени протеини и могат да бъдат част от хранителен режим, който поддържа здрави кости. Те обаче не са универсално средство срещу остеопороза. Най-добри резултати се постигат, когато балансираното хранене се съчетае с достатъчно витамин D, редовна физическа активност, поддържане на мускулите и мерки за намаляване на риска от падания.
